I benefici della meditazione per il tuo cervello

L’amore è l’arte di stare con gli altri,
 la meditazione è l’arte di essere in relazione con se stessi,
lascia che l’amore e la meditazione siano le tue due ali.
(Osho)

Da anni diversi studi illustrano quali sono i benefici della meditazione. La pratica sembra avere una sorprendente varietà di benefici neurologici, dai cambiamenti nel volume della materia grigia alla positiva riduzione dell’attività di alcune aree del cervello a una migliore connettività tra le regioni del cervello.

Di seguito sono riportati alcuni degli studi più interessanti che sono venuti fuori negli ultimi anni e mostrano che la meditazione produce realmente cambiamenti misurabili nel nostro organo più importante.

Gli scettici, naturalmente, potrebbero chiedersi a che servono i cambiamenti cerebrali se gli effetti psicologici non vengono contemporaneamente illustrati?

Fortunatamente, ci sono buone prove anche per quelli, con studi che riportano che la meditazione aiuta ad alleviare i nostri livelli soggettivi di ansia e depressione, e migliorare l'attenzione, la concentrazione e il benessere psicologico generale.

La meditazione aiuta a preservare l'invecchiamento del cervello

Anche se l'aspettativa di vita in tutto il mondo è aumentata di 10 anni rispetto al 1970, il cervello umano inizia a diminuire di volume e peso già dopo i primi due decenni di vita e continua a progredire ulteriormente con l'aumentare dell'età.

In quest'ottica, sono emersi diversi studi per comprendere, oltre che i fattori di rischio del declino cognitivo, l’importanza della pratica meditativa nell’invecchiamento del cervello.

Uno studio tra questi ha esaminato il legame tra età e materia grigia cerebrale in ampio campione (n = 100) di soggetti meditatori di lunga data e soggetti di controllo di età compresa tra 24 e 77 anni.

I risultati ottenuti hanno rilevato che nonostante in tutti e due i tipi di soggetti avvenisse col passare del tempo un deterioramento cerebrale, per coloro che meditavano da tempo si riscontrava una minore atrofia della materia grigia e che i benefici della meditazione erano diffusi in tutte le regioni del cervello.

La meditazione riduce l'attività di una parte del cervello definita come motore automatico interno

Uno degli studi più interessanti degli ultimi anni, condotto presso l'Università di Yale, ha rilevato che la pratica della meditazione aiuta a contrastare efficacemente il rimuginio come stile di pensiero negativo e ricorrente, a concentrarsi più facilmente sul presente e quindi a migliorare le capacità di gestire le angosce eccessive per il futuro.

Esiste infatti una specifica area definita Default Mode Network che si comporta come un motore automatico interno e genera idee e pensieri che interferiscono con ciò che si sta facendo in una specifica situazione.

Quando la mente “vaga” da un pensiero all’altro spesso ci si sente infelici, possono infatti riaffiorare spiacevoli ricordi del passato oppure nascere preoccupazioni per quello che accadrà, generando così uno stato di ansia e di depressione nella persona schiacciata dal suo stesso modo di pensare. 

L’effetto benefico della meditazione sta nel calmare l’attività della DMN e nel caso di coloro che sono dei meditatori esperti addirittura “spegnere” questa area; è stato dimostrato che chi medita, allorquando la mente inizia a vagare a causa delle nuove connessioni neuronali che si formano, ha la capacità di ritirarsi da questa attività e riportare il cervello ad uno stato di rallentamento e di focalizzazione sul presente.

La meditazione può portare a cambiamenti di volume in aree specifiche del cervello riducendo ansia e stress

Nel 2011, Sara Lazar e il suo team ad Harvard hanno scoperto che praticare la meditazione può effettivamente cambiare la struttura del cervello: è stato trovato che otto settimane di percorso di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (Mindfulness Based Reduction) aumentano lo spessore corticale nell'ippocampo, che regola i processi  dell’apprendimento e della memoria, e in certe aree del cervello che svolgono ruoli nella regolazione delle emozioni e nell'elaborazione autoreferenziale.

Sono state riscontrate inoltre delle diminuzioni del volume delle cellule cerebrali nell'amigdala dei soggetti presi in esame, responsabile dell’attivazione della paura, dell’ansia e dello stress.

Questi cambiamenti corrispondevano alle autovalutazioni dei livelli di stress dei partecipanti alla ricerca, i quali annoveravano che gli effetti benefici della meditazione non solo riguardano il cambiamento cervello, ma anche la loro percezione soggettiva e i loro sentimenti.

Infatti, uno studio di follow-up condotto dal team di Lazar ha scoperto che dopo la pratica meditativa, i cambiamenti nelle aree cerebrali legati all'umore e all'eccitazione erano anche collegati anche a miglioramenti nel modo in cui i partecipanti percepivano il loro benessere psicologico.

I benefici della meditazione sulla concentrazione e sull'attenzione si rilevano dopo pochi giorni di pratica

Avere problemi di concentrazione non riguarda solo i bambini - colpisce anche milioni di adulti, con una diagnosi di sindrome da deficit di attenzione o iperattività (ADHD)  o meno.

È interessante notare, e quasi scontato, uno dei principali benefici della meditazione è che migliora l'attenzione e la concentrazione: uno studio recente ha rilevato che solo un paio di settimane di pratica di meditazione hanno aiutato la concentrazione e la memoria delle persone durante un test di ammissione che valuta le competenze verbali (GRE).

Dal momento che focalizzare l’attenzione su un oggetto, un'idea o attività è uno degli obiettivi centrali della meditazione, non è così sorprendente che i risultati di questa ricerca abbiano confermato che la meditazione  è di grande aiuto per implementare le abilità cognitive delle persone anche sul lavoro.

La meditazione è un valido supporto per le dipendenze

Un numero crescente di studi ha dimostrato che tra gli effetti benefici della meditazione vi è quello di essere un supporto per contrastare le dipendenze, poiché agisce sulle regioni che regolano il sistema di autocontrollo del cervello.

Uno studio, ad esempio, ha paragonato due campioni di persone che hanno seguito da un lato un programma specifico di terapia del tabagismo (American Lung Association) e dall’altro coloro che hanno praticato e si sono allenati alla consapevolezza di voler smettere di fumare; si è scoperto che le persone che avevano acquisito consapevolezza avevano molte più probabilità di smettere di fumare entro la fine della formazione, e alle 17 settimane a seguire, rispetto a quelli che avevano seguito il trattamento convenzionale.

Ciò può essere dovuto al fatto che la meditazione aiuta le persone a "separare" lo stato di craving o desiderio improvviso e incontrollabile dall’atto di fumare, in modo che l'uno non debba sempre condurre all'altro, ma piuttosto sperimentare pienamente e cavalcare "l'onda" del desiderio, fino a quando non passa.

Brevi pause di meditazione possono aiutare i bambini a scuola

Gli effetti benefici della meditazione non si rilevano solo negli adulti ma soprattutto nei bambini.

 C'è stato infatti un crescente interesse da parte di educatori e ricercatori nel portare la meditazione e lo yoga nelle scuole, per contrastare situazioni di stress e disagio che i bambini possono provare sia dentro che fuori l’istituto scolastico.

Alcune scuole hanno iniziato ad applicare la meditazione nei loro programmi giornalieri, come ad esempio il programma di meditazione, che ha preso piede in un distretto di San Francisco, messo in pratica due volte al giorno in alcune delle sue scuole ad alto rischio.

I risultati ottenuti sono stati rassicuranti poiché sono diminuite le sospensioni e aumentate le presenze come anche il livello formativo.

Gli studi confermano quindi i benefici cognitivi ed emotivi della meditazione per gli scolari, ma probabilmente bisognerà ancora aspettare del tempo prima che questa pratica possa essere accettata ed espressa efficacemente e in modo omogeneo nei diversi comprensori scolastici.

Conclusioni

La meditazione non è una panacea di tutti i mali ma ci sono certamente molte evidenze che dimostrano che già dopo un periodo relativamente breve di pratica se ne sperimentano i benefici.

Gli effetti benefici della meditazione, specialmente se si dispone di un buon insegnante, si riscontrano sia sugli adulti che sui bambini.  La meditazione riduce ansia, stress e depressione e migliora l’attenzione e la concentrazione.

Vale sicuramente la pena di provare: se hai pochi minuti al mattino o alla sera (o entrambi), piuttosto che accendere il telefono o il computer, vedi cosa accade se provi a calmarti o almeno a prestare attenzione ai tuo pensieri e lasciarli andare senza seguirli. Se lo farai in modo giusto, vedrai la differenza con poco tempo che hai dedicato a te stesso. Provare per credere!

Dott.ssa Valentina Nichil - Psicologa Psicoterapeuta​​​

Note sull'autore

Valentina Nichil

Dottoressa Valentina Nichil Psicologa-Psicoterapeuta riceve per appuntamento a Roma e a Latina.


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