Sai già che la vitamina D è importante per la salute delle ossa, ma i suoi benefici non si fermano qui.

La vitamina D, soprannominata la “vitamina del sole” per la sua capacità di essere assorbita dal corpo attraverso la luce solare, è un fattore importante nel mantenimento della salute del corpo umano. Il suo compito principale, secondo l’ Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health , è promuovere l’assorbimento del calcio, rendendolo necessario per la crescita ossea e il rimodellamento osseo (quando il tessuto osseo maturo viene rimosso e si forma nuovo tessuto osseo). 

Per questo motivo, una mancanza di vitamina D può portare a ossa sottili, fragili o deformi. Ma la vitamina D offre anche una serie di altri benefici, sia per la salute fisica che mentale. Ecco nove benefici della vitamina D che devi conoscere, compresi i modi per assumere più vitamina nella tua dieta quotidiana.

La vitamina D rafforza le tue ossa

La vitamina D è famosa per i suoi poteri di ricostruzione ossea e rafforzamento. “La vitamina D promuove l’assorbimento del calcio nell’intestino, che alla fine consente la normale mineralizzazione delle ossa” , dice a Health Jackie Newgent, RDN , nutrizionista culinaria e autrice di The Clean & Simple Diabetes Cookbook . 

Fondamentalmente, il calcio che aiuta le tue ossa non sarebbe in grado di fare il suo lavoro senza la vitamina D. “Hai bisogno di vitamina D per la crescita ossea e per evitare che le ossa diventino fragili”. Se combinato con il calcio, può aiutare a prevenire l’osteoporosi, una malattia che significa che la densità e la qualità dell’osso sono ridotte, aggiunge.

La vitamina D può aiutare a rafforzare i muscoli

Insieme alle sue capacità di costruzione delle ossa, la vitamina D è anche efficace nel rafforzare i muscoli. “La mancanza di vitamina D nel corpo può aumentare il rischio di avere muscoli deboli, il che a sua volta aumenta il rischio di cadute“, dice a Health Lana Nasrallah, MPH, RD, dietista clinica presso UNC Health . 

Ciò è particolarmente importante per gli anziani. “La vitamina D può aiutare ad aumentare la forza muscolare prevenendo così le cadute, che è un problema comune che porta a sostanziali disabilità e morte negli anziani”.

La vitamina D può supportare il sistema immunitario e combattere l'infiammazione

Il dottor Nasrallah aggiunge che la vitamina D può anche aiutare il sistema immunitario contro i virus. “Può supportare il sistema immunitario combattendo batteri e virus nocivi“, afferma. In effetti, questo ruolo nella possibile prevenzione delle infezioni è diventato ha avuto un ruolo di interesse durante la pandemia di COVID-19, poiché i ricercatori sono interessati ai suoi benefici per combattere la malattia. “C’è un interesse particolare nel suo ruolo nelle infezioni virali come l’influenza e il coronavirus” , dice a Health Barry Boyd, MD, RDN , ematologo, oncologo e nutrizionista di Yale Medicine . 

Indica un’analisi BMJ del 2017 di 25 studi  che confrontavano gli integratori di vitamina D con i placebo. Hanno scoperto che la vitamina D riduce il rischio di infezione respiratoria acuta con l’integrazione giornaliera o settimanale, in particolare nei soggetti che ne erano carenti. “Gli studi indicano che le alte latitudini e la stagione invernale sono fattori di rischio sia per la vitamina D bassa, per l’aumento dell’influenza e per altre malattie respiratorie che per gli esiti avversi”, dice. “Ora stiamo assistendo a un modello simile con tassi di mortalità più elevati nelle infezioni da COVID-19”, sebbene siano ancora necessarie ulteriori ricerche per determinare se il collegamento è causale o c’è una correlazione ben precisa.

La vitamina D può aiutare a rafforzare la salute orale

Poiché la vitamina D aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio, svolge un ruolo cruciale nel sostenere la salute orale, riducendo il rischio di carie e malattie gengivali. Una recensione del 2011 nel The Journal of the Tennessee Dental Association rileva che mentre la ricerca è scarsa, esiste una “ipotesi emergente” che la vitamina sia benefica per la salute orale, grazie al suo effetto sul metabolismo osseo e “la sua capacità di funzionare come un anti -agente infiammatorio e stimola la produzione di peptidi antimicrobici. “

La vitamina D può aiutare a prevenire il diabete di tipo 1 e di tipo 2

Sebbene gli studi non siano conclusivi, la vitamina D può essere utile per prevenire il diabete di tipo 1 e di tipo 2, afferma Newgent. Uno di questi studi, pubblicato nel 2006 sulla rivista Diabetes Care , ha rilevato che, sebbene la vitamina D da sola non abbassi efficacemente il rischio di una sovrabbondanza di zucchero nel sangue, un’assunzione giornaliera combinata di> 1.200 mg di calcio e> 800 UI di vitamina D potrebbe effettivamente ridurre il rischio di diabete di tipo 2. 

La vitamina D può aiutare a curare l'ipertensione

Secondo una recensione del 2019 pubblicata sulla rivista Current Protein & Peptide Science, suggerisce che la vitamina D può svolgere un ruolo nel trattamento dell’ipertensione, uno dei marker delle malattie cardiovascolari, afferma Newgent. Secondo gli autori della revisione, “anche la carenza di vitamina D a breve termine può aumentare direttamente la pressione arteriosa [pressione sanguigna] e promuovere danni agli organi bersaglio”. I ricercatori hanno continuato aggiungendo che, “a causa dell’elevata correlazione tra vitamina D e ipertensione, la terapia di integrazione di vitamina D può essere una nuova intuizione nel trattamento dell’ipertensione”.

La vitamina D può aiutarti a perdere peso

Il dottor Boyd sottolinea che l’obesità è un noto fattore di rischio per bassi livelli di vitamina D, il che significa che più vitamina D può aiutare con la perdita di peso. Uno studio del 2009 nel British Journal of Nutrition ha rilevato che, nelle donne in sovrappeso o obese con bassi livelli di calcio, coloro che assumevano una dose giornaliera di calcio abbinata alla vitamina D hanno perso più chili rispetto a coloro che hanno assunto un integratore placebo, a causa di un “Effetto di soppressione dell’appetito” della combinazione.

La vitamina D può aiutare a combattere la depressione

Il sole può rallegrare il tuo umore, così come la vitamina D. Secondo un articolo di revisione del 2017 sulla rivista Neuropsychology , i ricercatori hanno scoperto “una relazione significativa tra depressione e carenza di vitamina D.” Pur riconoscendo che sono necessarie ulteriori ricerche per definirne il funzionamento esatto, ad esempio se bassi livelli di vitamina D sono una causa o un effetto della depressione, gli autori raccomandano di “effettuare lo screening e il trattamento della carenza di vitamina D nei soggetti con depressione”, osservando che è un “facile, conveniente e può migliorare l’esito della depressione”.

La vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Il dottor Boyd indica vari studi, la maggior parte dei quali sono citati nel sito web del National Cancer Institute (NCI), che forniscono alcune prove che la vitamina D può avere efficacia contro il cancro. “Le prove stanno aumentando che l’integrazione di vitamina D può migliorare i risultati del cancro”, spiega. I tumori per i quali è disponibile la maggior parte dei dati sull’uomo sono il cancro del colon-retto, della mammella, della prostata e del pancreas. 

L’NCI specifica in particolare alcuni motivi per cui i ricercatori sono interessati a un collegamento tra vitamina D e un ridotto rischio di cancro. L’organizzazione sottolinea che alcune ricerche mostrano che l’incidenza e i tassi di morte per alcuni tipi di cancro erano inferiori tra gli individui che vivevano alle latitudini meridionali, dove i livelli di esposizione alla luce solare sono relativamente alti, rispetto a quelli che vivono alle latitudini settentrionali, sebbene sia necessario fare ulteriori ricerche trovare uno specifico nesso causale o correlazionale tra una maggiore esposizione alla luce solare e un minor rischio di cancro. Prove più sperimentali, secondo l’NCI, mostrano che nelle cellule cancerose e dei tumori nei topi, la vitamina D ha dimostrato di avere diverse attività che potrebbero rallentare o prevenire lo sviluppo di cellule cancerose e tumori nei topi, tra cui la promozione della differenziazione cellulare, la diminuzione della crescita cellulare del cancro.

Come ottenere più vitamina D.

Nonostante sia disponibile attraverso la luce solare, alcuni alimenti e integratori, molte persone stanno ancora assumendo quantità inadeguate di vitamina D: secondo le informazioni più recenti dei Centers for Disease Control and Prevention, due terzi della popolazione aveva una quantità sufficiente di vitamina D, definito dall’Istituto di Medicina come un valore sierico di 25-idrossivitamina D (25OHD) di 50-125 nmol / L. 

Poiché non puoi necessariamente scoprire se hai una carenza di vitamina D da solo, la cosa migliore da fare è consultare un esperto di medicina , afferma Cynthia Sass, RD, MPH, editore di nutrizione per la  salute. “Idealmente l’approccio migliore è sottoporre a test il livello di vitamina D nel sangue per scoprire se il livello di vitamina D nel sangue rientra nell’intervallo adeguato”, spiega. “Ciò determina se è necessario un supplemento per ottenere un livello adeguato di vitamina D nel sangue e, in tal caso, il dosaggio corretto di vitamina D. supplementare ” 

 

Se scopri di essere carente o privo di vitamina D un modo per aumentarla è esporsi circa 20 minuti all luce solare più volte alla settimana. Secondo Newgent. “La causa principale della carenza di vitamina D è l’esposizione inadeguata alla luce solare, una caratteristica in aumento nella vita moderna”, afferma il dottor Boyd. Ma ricorda: devi comunque indossare la protezione solare ogni volta che esci, anche per prendere la vitamina D.

Oltre al sole, puoi anche assumere vitamina D extra attraverso pochi (anche se pochissimi) cibi, come il pesce grasso (tra cui salmone, tonno, sgombro e sardine) e funghi (alcuni dei quali sono esposti alla luce ultravioletta (UV) per aumentare i livelli di vitamina D), afferma Drs. Nasrallah e Newgent. E, naturalmente, puoi sempre seguire la via degli integratori, sotto forma di vitamina D3, se il tuo medico lo ritiene necessario. Secondo il dottor Boyd, molti medici ora considerano sicura una dose giornaliera di 1000-2000 UI di D3 e garantiranno livelli ottimali per la maggior parte degli adulti. Quanto a quando prenderlo, poiché la vitamina è liposolubile, suggerisce di abbinarlo al pasto più abbondante della giornata, “contenente grassi per garantire il massimo assorbimento”. 

 
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